شما هم هنگام کدنویسی نفستان را حبس می‌کنید؟
برنامه‌نویسان ساعات زیادی در روز را پشت میز و جلوی صفحه‌نمایش می‌گذرانند و حقیقت غم‌انگیز این است که بدن ما برای این کار طراحی نشده است. ارگونومیست‌ها پیشنهادات مفیدی درمورد استفاده از میزها و صندلی‌های استاندارد و اصلاح وضعیت بدن هنگام کار با کامپیوتر ارائه کرده‌اند. اما آیا این همه‌ی مشکلِ نشستن‌های طولانی‌مدت در مقابل یک صفحه‌ی نمایش است؟
مطالعات نشان داده است که حدود ۸۰ درصد از ما در حین نگاه کردن به یک صفحه‌نمایش، نفس خود را حبس کرده یا بسیار سطحی نفس می‌کشیم. اتفاقاً یک اصطلاح فنی هم به آن اختصاص داده‌اند؛ آپنه‌ی صفحه‌نمایش (Screen Apnea). آپنه یک اصطلاح پزشکی برای وقفه‌های مکرر تنفسی است و برنامه‌نویسان که زمان زیادی از روز خود را به نگاه کردن به صفحه‌نمایش کامپیوتر خود می‌گذرانند، شاید بیش از همه در معرض مشکلات ناشی از آن باشند. آپنه‌ی صفحه‌نمایش نه‌تنها سطح استرس را افزایش می‌دهد، بلکه بر بهره‌وری شما نیز تأثیر می‌گذارد.
داستانِ لیندا استون
در سال ۲۰۰۷، لیندا استون متوجه شد که هنگام کار با کامپیوتر، یا نفسش را حبس می‌کند و یا بسیار سطحی نفس می‌کشد. اما وقتی بلند می‌شود و راه می‌رود، تنفسش کاملاً متفاوت از زمانی است که با کامپیوتر خود کار می‌کند. او در روزهای آینده تنفس خود را زیر نظر گرفت و متوجه شد که این موضوع ادامه دارد.
او کنجکاو شد که بداند این اتفاق چقدر شایع است؟ بنابراین طی هفت ماه آینده بیش از دویست نفر را در شرکت‌ها، خانه‌ها و کافه‌ها، هنگام استفاده از کامپیوتر و تلفن همراه زیر نظر گرفت. حتی با استفاده از یک دستگاه ساده که تغییرات نبض و ضربان قلب را ردیابی می‌کرد، تنفس دوستانش را روی میز ناهارخوری خود به‌دقت بررسی کرد و متوجه شد که بیشتر آن‌ها تنفس سطحی دارند. او نام این پدیده را آپنه‌ی صفحه‌نمایش (Screen Apnea) گذاشت که به معنای قطع موقت تنفس یا تنفس سطحی هنگام کار با صفحه‌نمایش است.
٪۸۰ از افرادی که استون تنفس آن‌ها را زیر نظر گرفته بود، آپنه‌ی صفحه‌نمایش داشتند. بنابراین او کنجکاو شد که بداند که چرا ۲۰٪ علائم مشابهی را نشان نمی‌دهند. همانطور که او تحقیقاتش را درمورد این معما ادامه داد، متوجه شد که این ۲۰٪ افرادی بودند که در حرفه‌ی خود تکنیک‌های تنفس درست را برای مدیریت انرژی و احساساتشان آموخته بودند؛ افرادی مثل نوازندگان، خلبان‌ها و ورزشکاران حرفه‌ای.
او هم‌زمان با پزشکان، روانشناسان، متخصصان قلب، عصب‌شناسان و… تماس گرفت و با آن‌ها درمورد خطرات حبس نفس و تنفس سطحی، به‌ویژه زمانی که مزمن باشد مصاحبه کرد. در ادامه خلاصه‌ای از یافته‌های او درمورد تأثیر وقفه‌های تنفسی و تنفس سطحی بر بدن را آورده‌ایم.
آپنه‌ی صفحه‌نمایش چگونه بر بدن ما تأثیر می‌گذارد؟
وقتی نفسمان را حبس می‌کنیم یا سطحی نفس می‌کشیم، بدن ما اسیدی می‌شود، کلیه‌ها شروع به جذب مجدد سدیم می‌کنند، تعادل اکسیژن، دی‌اکسید‌کربن و اکسید نیتریک از بین می‌رود و در نتیجه بیوشیمی بدن ما مختل می‌شود. اکسید نیتریک نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند. سیستم ایمنی از اکسید نیتریک در مبارزه با عفونت‌ها و تومورها استفاده می‌کند. اکسید نیتریک همچنین پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کند و با فرایندهای یادگیری، حافظه، خواب، احساس درد و احتمالاً افسردگی مرتبط است.
به‌علاوه نحوه‌ی تنفس ما به‌طور مستقیم بر عملکرد عصب واگ (vagus nerve) تأثیر می‌گذارد. وظیفه‌ی اصلی عصب واگ، متعادل کردن عملکرد سیستم عصبی سمپاتیک (پاسخ جنگ یا گریز) و پاراسمپاتیک (پاسخ استراحت و هضم) است. تنفس کم‌عمق فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را کاهش داده و سیستم عصبی سمپاتیک را به‌سمت پاسخ جنگ یا گریز یا همان استرس تحریک می‌کند. در این حالت مغزِ میمون بدوی ما، در حال آماده شدن برای دفاع از خود یا فرار است. ضربان قلب بالا می‌رود، کبد گلوکز و کلسترول را وارد جریان خون می‌کند و بدن ما فعالیتی که از لحاظ تاریخی با یک درگیری فیزیکی همراه است را پیش‌بینی کرده و سعی می‌کند منابعی را برای این فعالیت بدنی تأمین کند. در این حالت، ما در تشخیص اینکه چه زمانی گرسنه و چه زمانی سیر هستیم دچار مشکل می‌شویم و به هر منبعِ دردسترس، از غذا گرفته تا اطلاعات چنگ میزنیم، بی‌اختیار غذا می‌خوریم، بارها و بارها تلفن همراه، ایمیل‌ها و پیام‌ها را چک می‌کنیم انگار که این آخرین فرصت ماست.
نکته‌ای که شاید کمتر به آن اشاره می‌شود این است که فقط نشستن‌های طولانی‌مدت در مقابل کامپیوتر نیست که ما را در معرض چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد. آپنه‌ی صفحه‌نمایش باعث می‌شود درست در زمانی که بدن ما خود را برای فعالیت بدنی آماده کرده است، فقط نشسته و نفس خود را حبس کرده باشیم و این شاید در چاق و دیابتی شدن بدن ما حتی تأثیر بیشتری داشته باشد.
رهایی از آپنه‌ی صفحه‌نمایش
آگاهی بزرگترین و مهم‌ترین تغییر برای شروع است. دفعه‌ی بعد که هنگام کدنویسی احساس خستگی کردید، برای لحظه‌ای مکث کنید و سعی کنید به آنچه در بدنتان اتفاق می‌افتد توجه کنید. وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا قوز کرده و به سمت لپ‌تاپ خود خم شده‌اید؟ تنفس شما چگونه است؟ آیا عضلات شما منقبض است یا بدنتان احساس آرامش می‌کند؟
اگر متوجه هر یک از این موارد شدید، خودتان را سرزنش نکنید. فقط به آنچه در حال اتفاق افتادن است توجه کنید و سعی کنید از تنش‌های غیرضروری رها شوید. توجه به تنفس و وضعیت بدن، به‌تنهایی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای جلوگیری از آپنه‌ی صفحه‌نمایش کمک بگیرید. در ادامه تعدادی از این راهکارها را معرفی کرده‌ایم. امیدواریم با استفاده از آن‌ها بتوانید بدن سالم‌تری داشته باشید، استرس کمتری را تجربه کنید و بهره‌وری بیشتری داشته باشید.
آگاهانه نفس بکشید
تنفس یکی از معدود عملکردهای حیاتی بدن است که می‌توانیم کنترل کرده و خود را برای تنفس سالم‌تر آموزش دهیم. بنابراین با تمرکز بر تنفس خود، تنفس آگاهانه را شروع کنید. همین الان به تنفس خود توجه کنید. آیا نفس‌های شما از بالای قفسه سینه می‌آیند یا از عمق شکم؟ سریع هستند یا کند؟
اگر تنفس شما کم‌عمق است، تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید. تنفس شکمی اکسیژن بیشتری را به مغز شما می‌رساند. درنتیجه فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک کاهش پیدا کرده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک غالب می‌شود. بدن شما نمی‌تواند با اکسیژن اضافی که هنگام تنفس شکمی دریافت می‌کنید، همان سطح استرس را تجربه کند.
انجام تنفس ۳-۳-۳ می‌تواند تمرین خوبی برای تنفس شکمی باشد؛ به این معنی که به مدت ۳ ثانیه به‌آرامی هوا را وارد ریه خود کنید، ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به مدت ۳ ثانیه نفس خود را خارج کنید. می‌توانید در هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این تمرین وقت بگذارید. به علاوه هر زمان که متوجه شدید که نفس خود را حبس کرده‌اید، روی بازدم تمرکز کنید. به‌آرامی نفس خود را خارج کرده و سپس آن را با یک دم آرام دنبال کنید. بازدم‌های طولانی و ملایم به شما کمک می‌کنند دم‌های مؤثرتری داشته باشید.
وضعیت بدن خود را اصلاح کنید
بسیاری از ما از تأثیر نشستن نامناسب بر ستون فقرات خود آگاه هستیم، اما احتمالاً نمی‌دانیم که وضعیت بدن ما بر نحوه‌ی تنفسمان هم تأثیر می‌گذارد. اغلب هنگام کار با کامپیوتر قفسه‌ی سینه خود را فشرده می‌کنیم و در وضعیتی می‌نشینیم که عملاً دم و بازدمِ سالم و کامل غیرممکن است. بنابراین شاید یکی از دلایل آپنه‌ی صفحه‌نمایش حالت نامناسب بدن ما هنگام کار با کامپیوتر و تلفن‌های همراه باشد.
برای اصلاح وضعیت بدن خود هنگام کار با کامپیوتر، گاهی بلند شوید و شانه‌های خود را رها کنید. تنظیم مجدد وضعیت بدن، قفسه‌ی سینه، ریه‌ها و عضلات تنفسی شما را برای کارایی بهتر تراز کرده و جریان تنفس را آسان‌تر می‌کند. همچنین برای حفظ وضعیت بدنی مناسب در هنگام کدنویسی، توصیه می‌شود که روی صندلی‌های استاندارد که به‌خوبی از کمر و ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کنند سرمایه‌گذاری کنید.
بلند شوید و چند قدمی راه بروید
وقتی حرکت می‌کنید، تنش فیزیکی و استرس ذهنی از بین می‌رود و راه‌حل یک مسئله‌ی پیچیده شفاف می‌شود. بنابراین بعد از مدتی کار کردن، حداقل ۵ دقیقه بلند شوید، قدم بزنید و کمی استراحت کنید. برای چند ثانیه بدن خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید با کششِ ایجاد‌شده تنش‌ها را از بدن خود خارج کنید. علاوه بر این، توصیه می‌شود که هر از گاهی بلند شوید و به‌جای نشستن پشت میز کار، روی پاهای خود به کار کردن ادامه دهید.
از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ هم می‌تواند در جلوگیری از آپنه‌ی صفحه‌نمایش بسیار کمک‌کننده باشد. این قانون می‌گوید به‌ازای هر ۲۰ دقیقه‌ای که صرف تماشای صفحه‌نمایش می‌کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کرده و به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید. ۲۰ ثانیه طول می‌کشد تا چشمان شما به‌طور کامل آرام شود و بعد از آن شما آماده هستید تا ۲۰ دقیقه‌ی دیگر به صفحه‌نمایش خود بازگردید. اگر فکر می‌کنید آنقدر درگیر کارها می‌شوید که فراموش می‌کنید این تمرین را انجام دهید، می‌توانید یک آلارم تنظیم کنید که هر ۲۰ دقیقه به شما زمان استراحت از صفحه‌نمایش را یادآوری کند.
از حرکات یوگا کمک بگیرید
می‌توانید تنفس خود را روی همان صندلی کارتان بهبود ببخشید. لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید، به خودتان اجازه دهید تا از یک دم و بازدم عمیق لذت ببرید. سعی کنید هنگام دم و بازدم به احساسات خود توجه کنید. سپس دست چپ خود را روی زانوی راست و بازوی راست را روی پشتی صندلی قرار داده و به مدت شصت ثانیه عضلات خود را به‌آرامی در حالت کشش قرار دهید. بعد از شصت ثانیه، کشش را در جهت دیگر انجام دهید. پس از سه تا پنج دقیقه تکرارِ این تمرین، متوجه تنفس بهتر، تجدید انرژی و بهبود وضوح ذهنی خود خواهید شد.
بیشتر بخوانید: ۸ حرکت یوگا که هر برنامه‌نویسی باید انجام دهد
تنفس ارتباط نزدیکی با جنبه‌های مختلف سلامت ما دارد. اما هنگام کدنویسی و زمانی که سخت درگیر حل یک مسئله هستیم، به‌سادگی نفس کشیدن را فراموش می‌کنیم. تنفس صحیح و کامل نه‌تنها برای تأمین انرژی عضلات بسیار حیاتی است، بلکه تأثیر چشمگیری بر احساسات، توانایی مدیریت استرس و عملکرد ما دارد.
با انجام تمرینات تنفسی و همچنین حرکات کششی می‌توانید تنفس خود را بهبود بخشیده، استرس خود را کاهش داده و بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. در پایان کمی با خودتان مهربان باشید، استراحت کنید و گاهی در میان کارتان مکث کرده و خود را به یک دم و بازدم عمیق مهمان کنید.
