۸ حرکت یوگا که هر برنامه‌نویسی باید انجام دهد
برنامه‌نویسی یک فعالیت بدون تحرک است و بدن ما طوری ساخته نشده است که ساعات زیادی در حالت نشسته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت سلامت بدن را به خطر می‌اندازد و ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و… را افزایش می‌دهد. اما راه‌حل چیست؟
علاوه بر گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود، می‌توانید از یک میز ایستاده استفاده کنید، به جای صندلی روی یک توپ پیلاتس بنشینید (این کار عضلات ناحیه‌ی مرکزی بدن شما را درگیر کرده و به شما کمک می‌کند تا صاف بنشینید) یا استراحت‌های مکرری برای حرکت دادن و انجام حرکات کششی داشته باشید.
در ادامه حرکات کششی یوگا که به شما کمک می‌کنند تا بتوانید تنش در عضلات خود را از بین برده و اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت را خنثی کنید، معرفی خواهند شد.
کشش گردن در حالت نشسته
این کشش ساده که روی صندلی یا تشک انجام می‌شود، گرفتگی گردن و شانه‌های شما را که به علت قوز کردن جلوی کامپیوتر ایجاد شده است، برطرف می‌کند.
روی صندلی خود یا روی یک تشک بنشینید. دست راست خود را روی سر خود قرار داده و با کف دست سمت دیگر سر را بگیرید. شانه چپ خود را شل کنید تا فضای بیشتری بین گوش و شانه ایجاد کنید. حالا به آرامی با دست خود شروع به کشیدن گردن کنید. چند ثانیه گردن خود را در حالت کشش نگه دارید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که صاف بنشینید و قوز نکنید.
چرخش بدن روی صندلی در حالت نشسته
این حرکت گرفتگی و خشکی گردن و شانه‌های شما را برطرف و تنش ایجاده‌شده در ستون فقرات و کمر شما را آزاد می‌کند.
در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید، با دست چپ خود قسمت بیرونی زانوی راست خود را بگیرید و سپس گردن، کمر و شانه‌های خود را به سمت راست چرخانده، دست راست خود را محکم به سمت عقب بکشید و به انگشتان دست راست خود نگاه کنید. در حین انجام این حرکت صاف بنشینید و قوز نکنید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
ممکن است علاقه‌مند باشید: عادات سالم؛ چگونه می‌توان توسعه‌دهنده بهتری شد و زندگی شادتری داشت
شنا روی میز
این حرکت نه‌تنها عضلات اصلی قفسه سینه شما را هدف قرار می‌دهد، بلکه بازوها، شانه‌ها و شکم شما را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
دستان خود را روی لبه میز خود قرار داده، پاهای خود را به سمت عقب حرکت دهید و چند حرکت شنا با دامنه حرکتی کامل انجام دهید. قفسه سینه خود را به سمت میز فشار داده، نفس خود را بیرون دهید و سپس خود را به سمت بالا هل دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر میز شما ناپایدار است می‌توانید این حرکت را بر روی زمین یا صندلی خود نیز انجام دهید.
حرکت سگِ سر‌بالا روی میز
این حرکت طرز قرار‌گیری بدن شما در هنگام نشستن یا ایستادن را بهبود می‌بخشد و موجب کشش و تقویت عضلات قفسه سینه، شانه و شکم شما می‌شود.
دستان خود را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه بر روی یک میز محکم قرار دهید و سپس در حالت شنا قرار بگیرید. حال دستان خود را روی میز فشار داده، لگن خود را به جلو خم کنید و در حالی که سینه خود را به سمت بالا می‌کشید، چانه خود را نیز به سمت بالا بلند کرده و چند ثانیه در این حالت بمانید.
کشش همسترینگ در حالت ایستاده
کوتاه بودن عضلات همسترینگ می‌تواند بر لگن و کمر شما تأثیر بگذارد. کشش عضلات همسترینگ سیاتیک و کمردرد را کاهش داده، به‌تدریج عضلات ران را بلند کرده و گردش خون را افزایش می‌دهد.
پای چپ را مقداری جلوتر از پای راست خود قرار دهید. انگشتان پا را بالا بیاورید تا پای شما در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. به سمت جلو خم شوید تا کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید. زانوی چپ شما می‌تواند خم شود. برای کشش بیشتر دست‌هایتان را به سمت زمین ببرید. سپس به حالت ایستاده بلند شوید و از طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت لانجِ خم‌به‌جلو
این حرکت تنش در عضلات خم‌کننده لگن و عضلات ساق پا را آزاد کرده و در عین حال عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند.
پای راست خود را به جلو ببرید، زانوی خود را خم کرده و آن را در یک راستا با مچ پا نگه دارید. پای چپ خود را به عقب بکشید و در حالت لانج قرار بگیرید. قفسه سینه را روی پای راست خود خم کرده و سپس بازوهای خود را به‌صورت کاملاً صاف از پشت بلند کرده و فشار دهید تا زمانی که انقباض را در عضله پشت بازوی خود احساس کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
ممکن است علاقه‌مند باشید: غذاهای تقویت‌کننده ذهن که در یادگیری برنامه‌نویسی به کمکتان می‌آیند
حرکت کبوتر روی میز
این حرکت فواید زیادی دارد؛ مانند تقویت عضلات هیپ و عضلات خم‌کننده‌های آن، کاهش کمردرد و گرفتگی عضلات کمر، کشش ران‌ها و عضلات سرینی و پیریفورمیس.
ساق پای راست خود را به موازات لبه روی میز قرار دهید و پاشنه پای راست خود را به سمت بدن بکشید. حالا کمی به جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در عضلات بیرونی لگن و سرینی را احساس کنید. سپس دستان خود را به سمت راست حرکت دهید تا کمی کشش و چرخش به پهلو اضافه شود. در نهایت دستان خود را به سمت مرکز برگردانید و با دقت حرکت را در سمت دیگر ادامه دهید.
حرکت پاها وارونه روی صندلی
این حالت علاوه بر آرامش ذهن، گردش خون را در لگن، پاها و کمر شما بهبود می‌بخشد.
هر دو پای خود را در حالت طاق‌باز روی صندلی قرار دهید. در حالی که لگن و سر خود را روی تشک قرار داده‌اید و بازوهای خود را کاملاً باز کرده‌اید، تمرکز خود را بر روی آرامش و کشیدن دم و بازدم خود قرار دهید. چندین بار حرکت دم و بازدم را انجام دهید، سپس یک نفس عمیق بکشید، مکث کنید و نفس خود را بیرون دهید.
منبع:
