عادات سالم؛ چگونه می‌توان توسعه‌دهنده بهتری شد و زندگی شادتری داشت
عادت‌ها، که کارهای روزمره ما را تشکیل می‌دهند، قدرتمندترین ابزاری هستند که برای تغییر زندگی خود در اختیار داریم. در این مقاله، به پنج عادتی که به هر دو جنبه زندگی و کار شما به‌عنوان یک توسعه‌دهنده کمک می‌کنند، خواهیم پرداخت. این عادت‌ها علاوه بر اینکه برای کار شما به‌عنوان یک توسعه‌دهنده مفید هستند، کیفیت زندگی شما را نیز ارتقا می‌دهند.
عادت شماره 1: غذای سالم بخورید
بدن شما با موادی که می‌خورید کار می‌کند. اگر ورودی بد باشد، نمی‌توانید انتظار خروجی عالی داشته باشید. بنابراین، اگر می‌خواهید عملکرد بهتر و کارایی بیشتری داشته باشید، باید چیزهای مناسب را به بدن خود برسانید. از آنجایی که برنامه‌نویسی یک کار سنگین ذهنی است، با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، پیشرفت چشمگیری در زندگی و کار خود به‌عنوان یک برنامه‌نویس خواهید داشت.
هر چند بهتر است از یک متخصص تغذیه در این زمینه کمک بگیرید، اما توصیه‌های زیر نیز می‌تواند به شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک کند.
- مصرف قند را کاهش دهید.
- به‌جای نوشابه، آب بنوشید.
- از میوه‌های کم‌قند مانند توت، کیوی، زردآلو و یا نارگیل بیشتر استفاده کنید.
- از شیرین‌کننده‌های جایگزین مانند اریتریت استفاده کنید.
- غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا، بلغور، ارزن و جو دوسر (کربوهیدرات‌های پیچیده) مصرف کنید.
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا‌قرمز، نخود، نخود‌سبز و سویا مصرف کنید.
- از مغزهای سالم مانند بادام، پسته، گردو، بادام‌هندی و بادام‌زمینی استفاده کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات (ترجیحاً سبزیجات متعلق به خانواده کلم مانند کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل، کلم‌پیچ، گل‌کلم و شلغم) بخورید.
- دانه‌هایی مانند چیا، کنف، کتان، کدو‌تنبل و کنجد بخورید.
- چربی‌های سالم را از ماهی، آجیل و دانه‌ها دریافت کنید.
- بیشترین مقدار کربوهیدرات را صبح‌ها بخورید.
- سبک‌ترین وعده غذایی شما باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد.
اگر واقعاً می‌خواهید این مورد را جدی بگیرید، پیشنهاد می‌شود که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها یک برنامه غذایی برای شما تنظیم کرده و به شما در‌مورد چگونگی انتخاب مواد غذایی سالم توصیه‌هایی می‌کنند.
مطلب مشابه: غذاهای تقویت‌کننده ذهن که در یادگیری برنامه‌نویسی به کمکتان می‌آیند
عادت شماره 2: فعالیت بدنی و کششی زیادی انجام دهید
شما به‌عنوان یک برنامه‌نویس ممکن است 8 تا 10 ساعت در روز بنشینید. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند در شما کمردرد و به‌طور کلی احساس عدم‌تعادل ایجاد کند. فعالیت‌های بدنی مانند دویدن، ورزش با وزنه و… سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می‌بخشند.
چرا فعالیت بدنی و حرکات کششی اهمیت دارند؟
تحرک بدنی یکی از مهم‌ترین عواملی است که عملکرد مغز شما را به‌عنوان یک برنامه‌نویس بهبود می‌بخشد. فعالیت بدنی همچنین از بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری و به کاهش استرس، پاک‌سازی ذهن و تقویت بدن کمک می‌کند. علاوه‌بر همه این‌ها، از آنجایی که بدن انرژی مورد‌نیاز خود را از ذخایر چربی دریافت می‌کند، فعالیت بدنی منجر به چربی‌سوزی شده و به کنترل وزن کمک می‌کند.
انجام فعالیت بدنی در ابتدای روز، ممکن است سخت باشد، اما وقتی انجام شد، می‌دانید که سخت‌ترین قسمت روز را گذرانده‌اید. این کار یک ذهنیت قوی در شما ایجاد و شما را سرشار از انرژی می‌کند.
انجام حرکات کششی نیز به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری و حالت ایستادن و نشستن خود را بهبود ببخشید. این کار همچنین به کاهش درد شما پس از نشستن تمام روز در مقابل رایانه کمک می‌کند. تغییر وضعیت کار از حالت نشسته به ایستاده نیز راهی عالی برای حرکت دادن بدن به روش‌های مختلف است.
انجام حرکات کششی می‌تواند برای سایر جنبه‌های زندگی شما نیز بسیار مفید باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا تنش‌های روزانه را آزاد و ذهن خود را آرام کنید.
پس صبح‌ها یا عصرها وقتی را برای انجام حرکات کششی اختصاص دهید. مطمئن باشید که بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهند کرد.
بیشتر بخوانید: 10 عادت ساده که به تقویت حافظه کمک می‌کنند
عادت شماره 3: از تکنیک‌های مناسب مدیریت استرس استفاده کنید
استرس یک سیستم هشدار‌دهنده است که پاسخ فیزیولوژیک جنگ یا گریز را ایجاد می‌کند و هر دو قسمت مفید و مضر در‌مورد آن وجود دارد. استرس در مقادیر کم به شما کمک می‌کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه پیدا کرده و کارها را با کارایی بیشتری انجام دهید. در مقابل، استرس زیاد نه‌تنها کارایی شما را کاهش می‌دهد، می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را هم ضعیف کرده و منجر به بروز مشکلات جدی مانند فشار‌خون بالا، افسردگی و اضطراب شود.
برخی از مهم‌ترین علائم استرس بیش‌از‌حد عدم‌تمرکز، بدن‌درد، سردرد، تغییر اشتها و بیشتر بیمار شدن است. نشانه دیگر این است که نمی‌توانید ذهن خود را آرام کرده و به‌درستی بخوابید.
استرسِ بد چیزی نیست که شما داشته باشید، بلکه چیزی است که برای خود ایجاد می‌کنید و نشانه این است که به آینده فکر می‌کنید و برای آن اضطراب دارید. شاید نمی‌توانید کاری را در موعد مقرر انجام دهید یا چون کاری را به‌درستی انجام نداده‌اید، به این فکر می‌کنید که رئیس شما چه عکس‌العملی خواهد داشت. احساس می‌کنید قلب شما می‌تپد و شروع به تسخیر شما می‌کند.
زندگی شما به‌عنوان یک توسعه‌دهنده می‌تواند بسیار شلوغ و پرتنش باشد. بنابراین بسیار مهم است که شما حداقل یکی از راه‌های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همانطور که گفته شد، فعالیت بدنی و انجام حرکات کششی به‌صورت روزانه به کاهش استرس در شما کمک می‌کند، اما روش‌های بیشتری وجود دارد که باید آن‌ها را هم در نظر بگیرید.
چگونه استرس خود را کنترل کنیم
استرس‌های روزانه را می‌توان با یک فنجان چای مقایسه کرد. شما هر روز در حال پر کردن فنجان با شرایط استرس‌زا یا پرتنش هستید. با تمرینات تنفسی آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تای چی یا تنفس دیافراگمی، فنجان را دوباره خالی می‌کنید. تصور کنید که اگر هر روز آن را خالی نکنید و چای بیشتری در آن بریزید، چه اتفاقی می‌افتد.
ما در شرایط استرس‌زا، سریع‌تر نفس می‌کشیم. همچنین پدیده‌ای به نام Screen Apnea وجود دارد که به این معنی است که هنگام تماشای صفحه نمایش تمایل داریم تنفس خود را متوقف کنیم و البته که این اصلاً نمی‌تواند سالم باشد.
انجام تمرین‌های تنفسی یکی از بهترین راه‌ها برای آرام‌سازی ذهن، از بین بردن استرس و خود‌آگاهی است. با تمرینات تنفسی می‌توانید به خود آموزش دهید که حتی در موقعیت‌های استرس‌زا، درست نفس بکشید. اگر هیچ تجربه‌ای در مدیتیشن و مواردی از این دست ندارید، می‌توانید با اپلیکیشن‌هایی مانند headspace یا Calm که برای مبتدیان تمرینات مدیتیشن ارائه می‌دهند، شروع کنید.
این روش‌ها نه‌تنها به رفع استرس شما کمک می‌کنند، بلکه به شما آموزش می‌دهند که بیشتر در لحظه باشید و افکار خود را کنترل کنید. یاد خواهید گرفت که اجازه دهید افکار بیایند و بروند. این روش‌ها همچنین توانایی شما را برای تمرکز در کارها افزایش خواهند داد.
عادت شماره 4: ذهنیت یک تازه‌کار را حفظ کنید
آیا اولین باری که کد نوشتید یا جهان علوم کامپیوتر را کشف کردید، به یاد دارید؟ هنوز هم می‌توانید آن هیجان را احساس کنید؟ به یاد می‌آورید که می‌خواستید همه‌چیز را یاد بگیرید، با اینکه می‌دانستید این کار امکان‌پذیر نیست. شما می‌دانستید که هنوز در آغاز راه هستید. برای شما اشکالی نداشت که در این کار مهارت نداشته باشید، اما می‌دانستید هرچه بیشتر یاد بگیرید، بهتر خواهید شد.
یک فرد مبتدی به دنبال چیزهای جدیدی برای یادگیری است و می‌پذیرد که هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد. آن‌ها این هیجان را دارند تا بیشتر و بیشتر کشف کنند. حفظ این طرز فکر و تشخیص اینکه اشتباهات فرصتی برای یادگیری مهارت‌های جدید هستند، کلید پیشرفت به‌عنوان یک توسعه‌دهنده است. حتی اگر بیست سال تجربه دارید، از چالش‌های جدید دوری نکنید.
عادت شماره 5: به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید
استراحت و خواب کافی احتمالاً دو مورد از مهم‌ترین عواملی هستند که به شما کمک می‌کنند تا همیشه عملکرد بالایی داشته باشید. بدن و ذهن ما مانند باتری برای شارژ مجدد باید به‌درستی استراحت کنند. از آنجایی که برنامه‌نویسی کار سنگینی است و توان ذهنی بالایی را می‌طلبد، استراحت و خواب کافی برای شما از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اثرات منفی خواب ناکافی
خواب ناکافی اثرات منفی بسیاری برای بدن دارد. مغز ما در طول خواب ارتباطاتی برای پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات جدید ایجاد می‌کند. بنابراین، خواب ناکافی می‌تواند به مشکلات حافظه منجر شود. خواب ناکافی همچنین در تفکر و تمرکز ما مشکل ایجاد می‌کند و روی مهارت‌های حل مسئله ما تأثیر منفی می‌گذارد. از تأثیرات منفی دیگر خواب ناکافی می‌توان به تغییرات خلق‌و‌خو، ضعف ایمنی، فشار‌خون بالا، خطر ابتلا به دیابت، افزایش وزن و خطر بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
بنابراین ممکن است شب‌بیداری در کوتاه‌مدت کارآمد به نظر برسد، اما در طولانی‌مدت می‌تواند به مهارت برنامه‌نویسی شما آسیب برساند و عملکرد شما را کاهش دهد.
چه مقدار خواب کافی است؟
نظرات مختلفی در‌مورد این موضوع وجود دارد، اما پیشنهاد می‌شود که خودتان مقدار خوابی که برایتان کافی است را پیدا کنید. شما می‌توانید مقادیر مختلفی مانند شش، هفت یا هشت ساعت را آزمایش کرده و سطح انرژی خود را در طول روز بسنجید.
برخی از کارها مانند پرهیز از چرت زدن در طول روز، پرهیز از نوشیدن کافئین چند ساعت قبل از خواب، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یک ساعت قبل از خواب و عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به شما کمک می‌کنند تا برنامه خواب سالمی داشته باشید.
استراحت کنید
وقتی احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید به‌درستی تمرکز کنید، استراحت کنید. لازم نیست این استراحت خیلی طولانی باشد. پرتاب دارت، پیاده‌روی، 30 دقیقه دویدن یا فقط ایستادن، انجام حرکات کششی و نوشیدن قهوه یا چای فرصت‌های کوچکی برای استراحت هستند.
برخی از سیستم‌های بهره‌وری مانند تکنیک pomodoro نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه استراحت تنظیم کنید. می‌توانید برای مدت زمان بیست دقیقه با تمرکز کارهایتان را انجام دهید و بعد از آن پنج دقیقه استراحت کنید. این یک پومودورو است. بعد از سه یا چهار پومودورو، سی دقیقه استراحت کنید. شما می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که مثلاً ده دقیقه استراحت کنید. در این مورد هم موارد مختلف را امتحان کرده و آنچه برای شما بهتر است را انجام دهید.
مطلب مشابه: پنج عادت نامناسب توسعه‌دهندگان که باید هرچه زودتر ترکشان کنید
چگونه عادت‌ها را شکل دهیم؟
اگر در ایجاد عادت‌های خود با مشکل روبرو هستید و می‌خواهید در‌مورد ایجاد عادت‌هایی که برای همیشه دوام می‌آورند، بیشتر بیاموزید، کتاب «Atomic Habits» از «James Clear» راهکار‌های بسیار خوبی را به شما پیشنهاد می‌کند. در این کتاب، روند موفقیت‌آمیز ایجاد عادات در قالب چهار قانون کلی بیان شده است.
قانون شکل‌گیری عادت شماره 1: آن را قابل‌دیدن کنید
قانون اول این است که محرک‌هایی که شما را به انجام عادت جدید یادآوری یا مجبور می‌کنند را شناسایی و آن‌ها را قابل‌دیدن کنید. به‌عنوان مثال، اگر می‌خواهید صبح‌ها به باشگاه بروید، شب قبل کیف خود را آماده کرده و آن را درب منزل خود قرار دهید. اولین چیزی که صبح می‌بینید، وسایل شما برای رفتن به باشگاه است.
قانون شکل‌گیری عادت شماره 2: آن را جذاب کنید
قانون دوم جذاب کردن آن است. عادتی که می‌خواهید به وجود آورید (مانند دویدن) را با عادتی که دوست دارید انجام دهید (عادت موجود مانند گوش دادن به موسیقی مورد‌علاقه خود) ترکیب کنید. روش دیگر جستجوی محیطی است که عادت جدید شما در آن طبیعی است؛ به‌عنوان مثال یک باشگاه دویدن محلی.
قانون شکل‌گیری عادت شماره 3: آن را آسان کنید
قانون سوم آسان‌سازی آن است. ما اغلب تمایل داریم که بیش از حد از خودمان انتظار داشته باشیم، خصوصاً در آغاز کار. اما در ساخت عادت‌ها چیزی به‌عنوان احساس یک‌شبه وجود ندارد. همه آن‌ها با گذشت زمان شکل می‌گیرند.
60 روز اول، مهم‌ترین زمان برای تمرین مداوم است. بنابراین تا حد ممکن آن را برای خود آسان کنید. تمام موانعی که ممکن است در انجام عادت مورد‌نظر شما وجود داشته باشند را از سر راه بردارید. به‌عنوان مثال اگر می‌خواهید خودتان غذای سالم بپزید، از تمیز بودن آشپزخانه اطمینان حاصل کنید. زیرا تمیز کردن آن قبل از پختن غذا می‌تواند مانع شما شود، انگیزه شما را از بین ببرد و منجر به این شود که شما اصلاً غذا نپزید.
یک عامل کلیدی برای سهولت در انجام آن، رعایت قانون دو‌دقیقه‌ای است. اعمالی را انجام دهید که بیش از دو دقیقه طول نکشند. به‌عنوان مثال اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید و هدف نهایی شما این است که هفته‌ای یک کتاب بخوانید. با یک صفحه در روز شروع کنید. به یاد داشته باشید که ابتدا این عادت را ایجاد کرده و سپس آن را بهینه کنید.
قانون شکل‌گیری عادت شماره 4: به خود پاداش دهید
قانون چهارم در‌مورد پاداش دادن است. بعد از اینکه عادتی که می‌خواهید در خود ایجاد کنید را انجام دادید، به خود پاداش دهید و خود را تشویق کنید. یک روش بسیار معمول داشتن یک لیست یا تقویم است. هر بار که کار را انجام می‌دهید، یک روز دیگر را خط می‌زنید. مطمئن باشید که بعد از مدتی نمی‌خواهید که روند مداوم انجام آن را خاتمه دهید. مانند قانون شماره 3، به یاد داشته باشید که بر تداوم کار تمرکز کنید. با به‌کار‌گیری این قانون آنچه پاداش داده شده است، تکرار و از آنچه جریمه شده است، جلوگیری می‌شود.
چگونه عادت‌های بد را از بین ببریم؟
اگر می‌خواهید از شر عادت‌های بد خلاص شوید، می‌توانید این قوانین را معکوس کنید. فرض کنیم شما می‌خواهید زمان تماشای تلویزیون را کاهش دهید. با استفاده از روش‌هایی مانند کشیدن تلویزیون از برق، پنهان کردن کنترل آن در زیرزمین یا کنار گذاشتن تلویزیون، روشن کردن آن را برای خود سخت کنید و یا وقتی لغزش داشتید و یک عادت بد را انجام دادید، خود را جریمه کنید.
شایان ضیایی
