چگونه بر اهمال‌کاری غلبه کنیم؟

573

تصور کنید کار مهمی برای انجام‌دادن دارید؛ کاری که برای شما سودمند است و یا شما را از دردسرهای احتمالی در آینده نجات خواهد داد. می‌دانید که اگر با تمرکز کافی کار کنید، از پس آن برمی‌آیید. اما به‌جای این کار، چند ساعت بعد خود را در حال وب‌گردی و یا تمیز‌کردن خانه می‌بینید. اگر این سناریو برای شما آشنا به نظر می‌رسد، احتمالاً شما هم به شکلی با اهمال‌کاری دسته‌و‌پنجه نرم می‌کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا درباره‌ی اهمال کاری بیشتر بدانیم و راهکار‌های غلبه بر آن را یاد بگیریم.

اهمال‌کاری با تنبلی تفاوت دارد. اهمال کاری یکی از راهبرد‌های مغز برای مقابله با هیجانات منفی مانند اضطراب و نا‌امیدی است. برای ما مهم است که همین حالا حالمان خوب باشد. حال خوبِ آینده ارزش چندانی برای ما ندارد. علت این مسئله هم به گذشته‌های دور و زمانی بازمی‌گردد که زندگی ما بسیار مخاطره‌آمیز و بسیار کوتاه بوده است. در آن زمان تنها برای ما مهم بوده که طلوع فردا صبح را ببینیم. تلف‌کردن فرصت‌هایی که در لحظه نصیبمان می‌شد، به احتمال زیاد مساوی با مرگ و از دست دادن شانس بقا و تولید‌مثل بوده است.

مغز ما برای سازگار‌شدن با شرایط کنونی زمان کمی داشته است؛ شرایطی که در آن انسان‌ها در دهه‌ی هشتاد زندگی‌شان در حالی که به بسیاری از رؤیاهایشان جامه‌ی عمل پوشانده‌اند، در امنیت و سلامت به سر می‌برند. در عوض، مغز ما سیم‌کشی شده که از هر چیز ناخوشایند و غیر‌قطعی دوری و بر لذت‌های آنی تمرکز کند. اما این استراتژی دیگر بهترین راهبردِ ممکن نیست. در این عصر، برای داشتن یک زندگی پر‌بار، باید به انجام کار‌های ناخوشایند و خسته‌کننده عادت کنیم.

معمولاً جمله‌ای که از فردِ اهمال‌کار می‌شنویم این است: حال کار‌کردن را ندارم. اما خبر بد این است که تقریباً هیچ‌وقت حس‌و‌حال انجام کار‌های سخت به سراغمان نمی‌آید. البته که ما بعضی اوقات طغیان انرژی را تجربه می‌کنیم و حس می‌کنیم باید دنیا را تغییر دهیم. اما این هیجاناتِ موقتی‌ و گذرا که اغلب بعد از تماشای فیلم‌های انگیزشی به ما دست می‌دهد، تقریباً هم‌زمان با بستن ویدئو از بین می‌رود.

صبر‌کردن تا زمانی که انگیزه‌ی‌ کافی را پیدا کنید، استراتژی کارآمدی نیست. اما خبر خوب این است که معمولاً وقتی کاری را شروع می‌کنید، انگیزه هم به دنبال آن می‌آید. در واقع، اول باید عمل کنید و بعد از آن انگیزه ایجاد می‌شود. دقت کرده‌اید که وقتی کاری که برای مدتی طولانی به عقب انداخته‌ بودید را شروع می‌کنید، احساس خوبی به شما دست می‌دهد؟ پس به خودتان بگویید: اول شروع کن و بعد حس‌و‌حال انجام‌دادن آن را هم پیدا میکنی. درست مثل زمانی که قرار باشد در آب یج شیرجه بزنید. با نگاه‌کردن به آب هیچ‌چیز تغییر نمی‌کند. اول باید به درون آب بپرید و درد را تحمل کنید. تا اینکه بعد از چند ثانیه می‌بینید آن‌قدر‌ها هم که فکر می‌کردید بد نبوده است.

معمولاً سخت‌ترین بخش در اهمال کاری شروع‌کردن است. این همان قسمتی است که باید روی آن کار کنیم. برای اینکه از حالت استراحت خارج شویم و عمل‌کردن را شروع کنیم، اغلب نیاز داریم که چیزی ما را هل بدهد. برای این منظور راهکار‌های مختلفی وجود دارد که من تعدادی از بهترین‌هایشان را در این مقاله آورده‌ام.

در نظر داشته باشید که علاوه بر تکنیک‌های ذکر‌شده در ادامه‌ی این مقاله، عادات سالمی مانند ورزش‌کردن و غذای سالم خوردن به شما برای داشتن یک زندگی سازنده‌تر کمک‌ می‌کنند. برای مطالعه‌ی بیشتر، مقاله‌های ۸ حرکت یوگا که هر برنامه‌نویسی باید انجام دهد و غذاهای تقویت‌کننده‌ی ذهن که در یادگیری برنامه‌نویسی به کمکتان می‌آیند را بخوانید.

همه‌چیز به عادت بستگی دارد

ما اغلب آگاهانه تصمیم نمی‌گیریم. این عادت‌های ما هستند که بیشترین تأثیر را در تصمیمات ما دارند. در واقع، عادت‌ یک استراتژی برای مغز است تا بتواند رفتار‌های معینی را حفظ کند و مجبور نباشد که هر بار فعالانه درباره‌ی آن‌ها فکر کند.

مثال رانندگی را در نظر بگیرید. وقتی برای بار اول رانندگی می‌کنید باید روی کار‌های مختلفی تمرکز کنید. کار‌هایی از قبیل چرخاندن فرمان، فشار‌دادن پا روی گاز یا ترمز، عوض‌کردن دنده و… اما بعد از مدتی که رانندگی را تمرین کردید، تمام این کار‌ها به نظرتان بدیهی می‌آید. در واقع، بعد از مدتی که یک کار را تکرار کردید، مغزتان از آن الگویی را می‌سازد تا انرژی‌اش را ذخیره کرده و ظرفیتش را به تمرکز روی چیز‌های دیگر اختصاص دهد.

معمولاً هر عادت در واکنش به محرک‌های خاصی به وجود می‌آید. برای مثال خیلی از آدم‌ها زمانی که احساس استرس می‌کنند، اینستاگرام را چک می‌کنند. این عادت در واکنش به یک هیجان منفی به وجود آمده است. از‌ آنجایی که این کار به‌طور موقت استرس را کاهش می‌دهد، مغز پاداش می‌گیرد. بنابراین، دفعه‌ی بعد هم در زمان استرس، به شما چک‌کردن اینستاگرام را پیشنهاد می‌دهد.

اگر می‌خواهید تغییر پایداری را در رفتارتان به وجود آورید، باید نسبت به عادت‌هایتان آگاه باشید. باید عادت‌های خوب بسازید و عادت‌های بد را کنار بگذارید. آنچه که اکثر افراد به آن نظم یا اراده‌ی قوی می‌گویند،‌ چیزی نیست جز مجموعه‌ای از عادات خوب.

برای به وجود آوردن تغییر پایدار، دو راه را می‌توانید در پیش بگیرید: یا محرک به‌وجود‌آورنده‌ی عادت را حذف کنید، یا عادتتان را به‌صورت آگاهانه با عادت دیگری که پاداش مشابهی را به همراه دارد عوض کنید. در مثالِ چک‌کردن اینستاگرام در زمان استرس، نمی‌توانید به‌راحتی محرک (استرس) را حذف کنید. اما می‌توانید واکنش متفاوتی را نسبت به استرس انتخاب کنید. مثلاً به‌جای اینکه در اینستاگرام بچرخید،‌ می‌توانید به پیاده‌روی بروید، حرکات کششی انجام دهید و یا صورتتان را بشویید. اما این به‌تنهایی نمی‌تواند مشکل اهمال کاری را برطرف کند. به هر‌ حال اگر اینستاگرام را کنار بگذارید،‌ چیز‌های دیگری هم هستند که حواستان را پرت کنند.

کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، اضافه‌کردن محرک‌های جدید به زندگی‌تان و سپس ساختن عادات سازنده‌ی جدید است. ما باید سرنخ‌هایی به وجود بیاوریم که شروع کار را به ما یادآوری کنند. اگر بتوانیم مغزمان را عادت دهیم که به‌طور مداوم در پاسخ به یک محرک، واکنش به‌خصوصی را نشان دهد، این مسئله کم‌کم تبدیل به عادت می‌شود.

یک شروع قوی احتمال اهمال کاری در ادامه‌ی روز را پایین می‌آورد

اهمال کاری

این یک قاعده‌ی کلی است. ساعات اولیه‌ی صبح معمولاً تعیین‌کننده‌ی کیفیت باقی روز است. اگر به‌محض بیدار‌شدن شروع به سریال‌دیدن کنید، خیلی سخت است که در ادامه‌ی روز روی برنامه بیفتید.

قبلاً درباره‌ی عادت‌ها صحبت کردیم. بعضی از عادات هستند که روی قسمت‌های دیگری از زندگی هم تأثیر می‌گذارند. یکی از این عادت‌ها ورزش‌کردن است. کسانی که ورزش می‌کنند معمولاً بهره‌وری بالاتری دارند، بهتر غذا می‌خورند، صبور‌ترند و حتی کمتر از کارت اعتباری‌شان استفاده می‌کنند. می‌دانید چرا؟ به این دلیل که بعد از ورزش، احساس می‌کنید یک دستاورد (هر چند کوچک) داشته‌اید. از این پیروزی احساس غرور می‌کنید و دوست دارید این روند را در طول روز حفظ کنید. مثال دیگر، مرتب کردن رختخواب بعد از بیدار‌شدن است که می‌تواند اولین موفقیتِ کوچکی باشد که در شروع روز به دست آورده‌اید.

پس برای رهایی از اهمال کاری، سعی کنید یک برنامه‌ی منظم برای شروع روزتان داشته باشید. ورزش کنید و بعد از آن یک صبحانه‌ی سالم بخورید. در حالت ایدئال کار‌هایی مثل شکر‌گزاری و مراقبه را نیز در برنامه‌تان بگنجانید. همچنین، به‌طور کلی سعی کنید همیشه قبل از انجام کار‌های مفرح، یکی از تکالیف مهمتان را انجام داده باشید. اگر در شروع روز اهمال کاری کنید، اضطراب و عذاب‌وجدان ادامه‌ی روز را برایتان ناخوشایند می‌کند.

به دام وسوسه نیفتید

میان زمان کار و زمان استراحت مرز مشخصی داشته باشید. اگر برای ۲۰ دقیقه هم کار می‌کنید، کاملاً روی آن تمرکز کنید. وقتی کارتان را به‌خاطر مسائل بی‌اهمیت متوقف می‌کنید، اهمال‌کاری به شما اجازه تمرکز طولانی‌‌مدت را نمی‌دهد. حتی اگر هر بار بعد از وقفه به سر کارتان برمی‌گردید، باز هم باید بهای این حواس‌پرتی را بپردازید. به این خاطر که هر بار که کارتان را رها می‌کنید و به آن برمی‌گردید، مغزتان به زمانی برای آماده‌سازی مجدد نیاز دارد. اگر هم گوشی‌تان که هر چند دقیقه یک‌بار نوتیفیکیشن‌‌های جدید برای شما نمایش می‌دهد را روی میز کارتان می‌گذارید، با دست خودتان دامنه‌ی توجه‌تان را نابود می‌کنید.

طبق تحقیقات انجام‌شده اراده مانند یک باطری عمل می‌کند که صبح‌ها پر است و کم‌کم رو به تمام‌شدن می‌گذارد. هر باری که شما با وسوسه‌‌هایتان مقابله می‌کنید،‌ باید مقداری از ذخیره‌ی اراده‌تان را مصرف کنید. این جنگ آن‌قدر ادامه پیدا می‌کند تا تسلیم شوید و روزتان را از دست بدهید. پس با وسوسه‌‌های خود مقابله نکنید. به‌جای آن شرایطی که در آن وسوسه می‌شوید را به کل حذف کنید. برای مثال فردی را در نظر بگیرید که یک رژیم غذایی گرفته است. اگر خانه‌ی او پر از فست‌فود‌ و شیرینی‌های خوش‌مزه باشد، ممکن است در نهایت اراده‌اش را از دست بدهد. همین می‌شود که او در آخر شب یک شام شاهانه‌ی پر از قند و چربی را برای خودش ترتیب می‌دهد. چاره‌ی کار این است که این فرد اصلاً این نوع غذاها را در خانه‌اش نگهداری نکند.

برای اینکه تمرکز داشته باشید، شما هم می‌توانید از همین قاعده استفاده کنید. گوشی‌تان را خاموش کنید و آن را به اتاق دیگری ببرید. رمز عبور طولانی و پیچیده‌ای برایش بگذارید که نتوانید به‌سرعت گوشی‌تان را باز کنید. تمام‌ وب‌سایت‌هایی که به تکلیفِ حال حاضرتان کمکی نمی‌کنند را ببندید. همچنین می‌توانید از Website Blocker‌ها استفاده کنید. با این کار می‌توانید سایت‌هایی که بیش از همه برای شما حواس‌پرتی ایجاد می‌کنند را به‌طور موقت مسدود کنید.

برای روزتان برنامه‌ریزی داشته باشید

اهمال کاری

اکثر آدم‌ها کار‌هایی که شروع و پایان مشخصی دارند را در تقویمشان یادداشت می‌کنند و کار‌های دیگر را در یک to do list می‌گذارند. اما ایراد این روش این است که احتمال اهمال کاری را بالا می‌برد. به این خاطر که می‌توانید تا جایی که امکانش باشد انجام کار‌ها را به عقب بیندازید. علاوه بر آن دوپامینی که از تیک‌خوردن کار‌ها در مغزتان ترشح می‌شود، باعث می‌شود سراغ کار‌های جزئی‌تری بروید که زودتر تیک بخورند. همین می‌شود که می‌بینید برای فرار از کار‌های سختِ لیستتان،‌ مشغول شستن ظرف‌ها هستید. بعد از آن هم اضطراب به سراغتان می‌آید و چرخه‌ی اهمال‌کاری همین طور ادامه پیدا می‌کند.

اما راهکار بهتری هم وجود دارد. می‌توانید برای نظم‌دادن به زندگی‌تان همه‌ی کار‌هایتان را در تقویم یادداشت کنید. در این صورت، دقیقاً می‌دانید که در چه زمانی باید چه کارهایی را انجام دهید. بنابراین نیازی به نگرانی درباره‌ی اینکه «آیا دارم اهمال‌کاری می‌کنم» ندارید. با استفاده از تقویم، یک برنامه‌ی روزانه برای خودتان به وجود می‌آورید و دیگر نیازی نیست که مقدار زیادی از نیروی اراده‌تان را صرف تصمیم‌گیری کنید. تصمیم‌ها از قبل گرفته شده‌اند. تنها کاری که باید بکنید این است که طبق برنامه پیش بروید و این همان فرایند به وجود آوردن عادت است.

مزیت دیگر این رویکرد احساس کنترلی است که به شما می‌دهد. با این روش دقیقاً می‌توانید ببینید که ۲۴ ساعت روزتان چطور می‌گذرد. گذاشتن محدودیت زمانی به شما کمک می‌کند تا با توان بیشتری تکالیف سخت‌تر را ادامه دهید. وقتی بدانید که فقط ۳۰ دقیقه تا زمان استراحتتان مانده است،‌ مثل این است که نوری را در آخر یک تونل تاریک ببینید. در این صورت به احتمال کمتری دچار حواس‌پرتی می‌شوید. می‌توانید به ازای هر ۹۰ دقیقه‌ای که کار می‌کنید یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای به خودتان بدهید. معمولاً در ۹۰ دقیقه می‌توانید غرق در کارتان بشوید و در عین حال این زمان آن‌قدر زیاد نیست که تمرکزتان را از دست بدهید. اما اگر یک ساعت و نیم به‌نظرتان طولانی است، با فواصل زمانی کوتاه‌تری شروع کنید. تکنیک Pomodoro کار‌کردن در بازه‌های زمانی ۲۵ دقیقه‌ای و استراحت‌های ۵ دقیقه‌ای را پیشنهاد می‌کند. در این روش بعد از گذراندن ۴ بازه‌ی ۲۵ دقیقه‌ای می‌توانید یک استراحت طولانی‌ترِ ۱۵ الی ۳۰ دقیقه‌ای برای خودتان در نظر بگیرید.

از قانون ۵ ثانیه استفاده کنید

اهمال کاری

قانون ۵ ثانیه را Mel Robbins، سخنران انگیزشی، مطرح کرده است. نحوه‌ی کار آن به این صورت است: هر زمانی که یک احساس آنی به شما دست داد که باید کار مفیدی انجام دهید، از پنج تا صفر بشمارید و کار را شروع کنید. برای مثال اگر فکر کردید که باید سر کارتان برگردید، یا باید به‌سمت باشگاه راه بیفتید و یا همین حالا نظرتان را ابراز کنید، از پنج به‌صورت معکوس شروع به شمردن کنید. قبل از اینکه به عدد صفر برسید، باید گوشی را کنار گذاشته و به سراغ کارتان برگردید و یا از روی مبل بلند شده و کیف ورزشی‌تان را به دست بگیرید.

عمل شمردنی که در این تکینک انجام می‌دهید، مغزتان را به‌طور موقت از عذر و بهانه‌آوردن باز می‌دارد و به‌عنوان یک محرک برای شروع محسوب می‌شود. در این صورت به‌جای اینکه اجتناب‌کردن، پیش‌فرض ذهنتان باشد، عادت می‌کنید که فوراً عمل کنید. اگر بیش از ۵ ثانیه بگذرد، ذهنتان به احتمال بیشتری ایده را از بین می‌برد و به‌جای آن اهمال کاری را در پیش می‌گیرد. اگر عادت دارید که بعد از شنیدن صدای زنگ گوشی‌تان، به‌جای بیدار‌شدن snooze را بزنید، همین فردا این تکنیک را انجام دهید. از پنج بشمرید و قبل از اینکه به صفر برسید از جایتان بلند شوید.

با قدم‌های کوچک به جنگ اهمال کاری بروید

فرقی ندارد که کدام یک از تکنیک‌های بالا را استفاده می‌کنید. چه برای روزتان برنامه‌ریزی کنید، چه تکنیک Pomodoro را به کار بگیرید و چه از قانون ۵ ثانیه استفاده کنید، بهتر است که از اهداف کوچک شروع کنید. دستاورد‌های بزرگ را می‌توانید با قدم‌های کوچکِ مستمر رقم بزنید.

البته باید برای به‌دست‌آوردن کنترل زندگی‌تان، بر اهمال‌کاری غلبه کنید. اما در هدف‌گذاری باید واقع‌بین هم باشید. اگر افسرده‌اید و یا خود را تنبل توصیف می‌کنید،‌ نمی‌توانید یک‌شبه به بهره‌وری صد‌در‌صد برسید. باید قدم‌به‌قدم پیش روید و از خودتان به خاطر این تلاش‌ها، هرچند کوچک، تشکر کنید.

اگر می‌خواهید ورزش‌ صبحگاهی را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگذارید اما بعد از بیدار‌شدن حس‌و‌حال کاری را ندارید، با یک پیاده‌روی کوتاه پنج‌دقیقه‌ای در محله‌تان شروع کنید. اگر می‌خواهید مهارت تازه‌ای یاد بگیرید اما بعد از اینکه از شرکت به خانه رسیدید رمقی برایتان نمانده، با سی دقیقه یادگیری در آخر هفته شروع کنید. از تأثیر این اقدامات کوچک شگفت‌زده خواهید شد.

برای این کار مهم است که ایدئال‌گرایی را کنار بگذارید. ایدئال‌گرایی مانع می‌شود که کارتان را به اتمام برسانید و یا حتی آن را شروع کنید. خودتان را مجبور کنید به نتایجی که به اندازه‌ی کافی خوب هستند رضایت دهید. به ظرفیت رشد و پیشرفت انسان‌ها باور داشته باشید.


در این مقاله درباره‌ی اهمال کاری و راه‌کار‌هایی برای غلبه بر آن صحبت کردیم. گفتیم که اغلب به انگیزه بیش از آنچه که باید توجه شده و اینکه برای شروعِ عاداتِ مفید باید برای خودمان یک محرک شروع در نظر بگیریم. ممکن است هیچ‌وقت حس‌و‌حال انجام کار‌های دشوار را نداشته باشیم. بنابراین، به چیزی نیاز داریم که ما را کمی به جلو هل دهد. سپس تکنیک‌هایی را معرفی کردیم که با کمک آن‌ها می‌توانیم زندگی سازنده‌تری داشته باشیم. 


منبع:

How to Beat Procrastination, codinginflow.com

الهام احمدی

ممکن است علاقه‌مند باشید
اشتراک در
اطلاع از
guest
11 دیدگاه‌
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین واکنش
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
امیرهمایون
امیرهمایون
1 ماه قبل

خیلی عالی بود
ممنونم ازتون ⭐

کوئرا بلاگ
ادمین
1 ماه قبل
پاسخ به  امیرهمایون

سلام دوست عزیز

خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده

سعید
سعید
1 ماه قبل

خیلی مطلب خوبی بود. از این نوع مطالب بیشتر کار کنید لطفا
خیلی ممنون

کوئرا بلاگ
ادمین
1 ماه قبل
پاسخ به  سعید

دوست عزیز سلام

خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده
بله حتما سعی می‌کنیم از این دست مقالات بیشتر کار کنیم

سینا سلیمانی مقدم
سینا سلیمانی مقدم
1 ماه قبل

بسیار عالی بود خیلی لذت بردم.

مبین
مبین
1 ماه قبل

خیلی عالی بود.
نوشته هاتون برگرفته از چندین کتاب مختلف بود و برای من کاملا مشهود بود کسی که این متنو نوشته مطالعات زیادی داشته…اشاره به mel robbins هم مهر تاییدی برای این موضوع بود!
دمتون گرم خیلی کیف کردم

کوئرا بلاگ
ادمین
1 ماه قبل
پاسخ به  مبین

سلام دوست عزیز

ممنون که دیدگاهتون رو با ما یه اشتراک گذاشتید و خیلی خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده

amS
amS
1 ماه قبل
پاسخ به  مبین

ترجمه هست.

پیمان نجفی
پیمان نجفی
27 روز قبل

مطلب جالب و مفیدی بود. خیلی ممنون.
اما در مورد قسمت «اراده مانند یک باطری عمل می‌کند که صبح‌ها پر است و کم‌کم رو به تمام‌شدن می‌گذارد.» نظر مخالفی وجود داره که می‌گه اراده هم مثل احساسات بالا و پایین می‌شه و با شناختن محرک‌ها می‌تونیم در سطح مطلوب نگه داریم.
برای آشنایی با تفاوت‌های این دو نگاه این ویدئو رو پیشنهاد می‌کنم:
https://youtu.be/nEwhHy57ZVw

کوئرا بلاگ
ادمین
27 روز قبل
پاسخ به  پیمان نجفی

ممنون که اطلاعاتتون را با ما و دوستانتون به اشتراک گذاشتید