مدیریت استرس در فصل امتحانات
مرور همه‌ی مطالب تدریس‌شده در یک زمان کوتاه برای آمادگی در امتحانات می‌تواند تجربه‌ای استرس‌زا باشد. وقتی استرس امتحان داریم، بدن ما مقدار زیادی کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند که می‌تواند عملکرد ما را در امتحانات تحت‌تأثیر قرار داده و سپس یک چرخه معیوب ایجاد کند که در آن عملکرد ضعیفِ ناشی از استرس، سطح استرس ما را افزایش می‌دهد و منجر به عملکرد ضعیف‌تر در امتحانات بعدی می‌شود.
پیروی از چند تکنیک مدیریت استرس می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی سلامت روان شما را تقویت کرده و در نتیجه تأثیر مثبتی بر نتیجه‌ی امتحان شما داشته باشد. در ادامه راهکارهایی برای کاهش استرس و دستیابی به نتایج بهتر در فصل امتحانات ارائه شده است.
به نگرانی‌های خود منطقی نگاه کنید
سعی کنید نگاهی مثبت و منطقی به امتحانات پیش رو داشته باشید. موفقیت کلی و آینده شما به نتیجه یک امتحان بستگی ندارد. امتحان فرصتی برای شماست تا آموخته‌های خود را نشان دهید. سعی کنید به تصویر بزرگتر توجه کنید و به خود یادآوری کنید که یک نتیجه بد پایان دنیا نیست. هرچند ممکن است کلیشه‌ای به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که نگرانی و استرس چیزی را حل نمی‌کند.
زمان خود را اولویت‌بندی کنید
برنامه‌ریزی و اولویت‌بندیِ زمان به کاهش سطح اضطراب شما کمک بسیاری می‌کند. داشتن یک برنامه‌ی مطالعه باعث می‌شود مطالبی که باید مرور کنید قابل‌کنترل‌تر به نظر برسند. اطمینان از اینکه می‌توانید موارد مهم را به‌موقع مرور کنید، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند و سطح استرس شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
قبل از شروع امتحانات، مشخص کنید که برای هر امتحان باید چه مواردی را مرور کنید. سپس یک برنامه‌ی مطالعه بر اساس میزان دشواری مطالب تنظیم کرده و تمام تلاش خود را بکنید تا به آن پایبند باشید. سعی کنید موضوعات سخت‌تر را زودتر مرور کنید تا بتوانید زمان بیشتری را به آن‌ها اختصاص دهید.
کوئرا در کمپین شب امتحان به شما در برنامه‌ریزی و مطالعه برای امتحان دروس برنامه‌نویسی کمک می‌کند. برای اینکه در مورد کمپین بیشتر بدونید به صفحه‌ی کمپین شب امتحان سر بزنید.
- بیشتر بخوانید: آمادگی برای امتحان با به‌کارگیری 20 مورد مهم
اهداف خود را واقع‌بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف واقع‌بینانه بر اساس میزان زمان و توانایی، به کاهش سطح استرس شما در زمان امتحانات کمک بسیاری خواهد کرد. پذیرش موقعیت خود و تلاش در محدوده‌ی توانایی‌ها، با کنترل استرس، بهره‌وری شما را به حداکثر می‌رساند.
از جملات انگیزشی استفاده کنید
جملات انگیزشی تأثیر آرامش‌بخشی بر ذهن دارند و با کاهش سطح آدرنالین به کاهش استرس امتحان کمک می‌کنند. پس هنگام تجربه‌ی یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه به خود بگویید: «اگر نتوانم نمره‌ی خوبی کسب کنم، چه؟»، بگویید: «نتیجه هرچه باشد، به خودم و هرآنچه که تاکنون به دست آورده‌ام افتخار می‌کنم».
به‌صورت آزمایشی از خود امتحان بگیرید
یکی از رایج‌ترین دلایل احساس استرس قبل از امتحان، عدم اطمینان از سؤالاتی است که احتمالاً در امتحان با آن‌ها مواجه می‌شوید. سعی کنید نمونه سؤالات امتحاناتِ گذشته را بیابید تا متوجه شوید که قبلاً چه موضوعاتی در امتحانات مطرح شده‌اند. سپس درباره سؤالات دیگری که مشابه این سؤالات هستند فکر کنید. با تمرینِِ نحوه‌ی مواجه شدن با سؤالات مهم و پرتکرار، آمادگی خوبی برای امتحانات پیدا خواهید کرد و بدون نگرانی و استرس از آنچه ممکن است در جلسه امتحان غافل‌گیرتان کند، می توانید نتیجه مطلوبی را به دست آورید.
کوئرا در کمپین شب امتحان این مسئله را برای دروس برنامه‌نویسی حل کرده است و نمونه سؤالات و تمرین‌های زیادی برای دروس «مبانی برنامه‌نویسی» و «برنامه‌نویسی پیشرفته» در اختیار شما قرار می‌دهد.
ورزش کنید
معمولاً ورزش کردن در زمانِ استرسِِ زیاد امتحانات، آخرین کاری است که افراد انجام می‌دهند. اغلب دانشجویان تصور می‌کنند که بهترین راه برای مقابله با استرس امتحان، ساعت‌ها مطالعه است. اما واقعیت این است که مغز شما نیاز به آرامش دارد تا بتواند اطلاعات را تفسیر و به خاطر بسپارد. بر اساس مطالعات انجام‌شده، ورزش و فعالیت بدنی به آرام کردن اعصاب و ترشح اندورفین که یک کاهش‌دهنده‌ی استرس عالی است، کمک می‌کند.
تغذیه سالم داشته باشید
تغذیه سالم در زمانِ امتحانات، نه‌تنها استرس را کاهش، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می‌دهد. از نظر علمی ثابت شده است که تغذیه مناسب، از درون احساس خوبی به شما می‌دهد، ذهن شما از افکار منفی دور می‌کند و در نتیجه به‌طور قابل‌توجهی به کاهش استرس کمک می‌کند. خوردن شکلات تلخ نیز به مقابله با هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند و در عوض اندورفین که یک کاهش‌دهنده‌ی طبیعی استرس است را آزاد می‌کند.
از موسیقی کمک بگیرید
موسیقی اثر آرامش‌بخشی بر ذهن دارد و به کاهش استرس امتحانات کمک می‌کند. گوش دادن به موسیقی ملایم، ضربان قلب را کندتر و در نتیجه فشار خون و سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. موسیقی ملایم و آرام‌بخش با کاهش سطح استرس، افزایش انگیزه و تمرکز به شما کمک می‌کند تا با حداکثر ظرفیت ذهنی برای امتحانات آماده شوید.
به طور منظم استراحت کنید
معمولاً دانشجویان تمایل دارند برای مدت‌زمانی طولانی به مطالعه ادامه دهند. اما تمرکز و بهره‌وری مطالعه در چنین شرایطی با گذشت زمان به‌تدریج کاهش می‌یابد و در نتیجه‌ی این بهره‌وری پایین سطح استرس افزایش می‌یابد. گفته می‌شود که اگر بیش از ۹۰ دقیقه به‌طور پیوسته مطالعه کنید، بهره‌وریِ مطالعه‌ی شما به‌شدت کاهش می‌یابد. بنابراین رویکرد بهتر این است که پس از هر یک ساعت مطالعه، یک استراحت کوتاه داشته باشید تا ذهن خود را آرام کرده و به آن فرصتی برای استراحت بدهید.
با دوستان خود صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا مشاور، زمانی که واقعاً نگران امتحانات هستید، می‌تواند کمک بزرگی باشد. آن‌ها ممکن است بتوانند استراتژی‌های مطالعه یا مواردی را به شما توصیه کنند که به شما کمک کنند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به احتمال زیاد آن‌ها نیز با مشکلات مشابهی مواجه شده‌اند و می‌توانند نکات مفیدی برای شما داشته باشند.
از تمرینات تنفسی کمک بگیرید
مطالعات نشان می‌دهند که تنفس عمیق سطح استرس را کاهش می‌دهد. تمرینات تنفسی به آرامش اعصاب و افزایش تمرکز شما کمک بسیاری می‌کنند. اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا استرس خود را آرام کرده و توجه خود را به زمانِ حال برگردانید. این کار به شما این فرصت را می‌دهد تا به‌طور منطقی به اضطراب‌هایی که دارید فکر کنید، خود را از شر الگوهای فکری غیرمفید خلاص کنید و مطالعه‌ی مؤثرتری را شروع کنید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کافی و با‌کیفیت به‌ویژه در طول امتحانات بسیار اهمیت دارد. مزیت داشتن خواب مناسب اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی منجر به افزایش سطح استرس می‌شود. مطالعات همچنین ثابت کرده‌اند که خواب به مغز کمک می‌کند تا دانش بیشتری را جذب کند و اطلاعات را برای مدت طولانی‌تری به خاطر بسپارد. علاوه بر این، خواب خوبِ شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید و استرس کمتری را تجربه کنید. بنابراین سعی کنید که در فصل امتحانات به الگو و کیفیت خواب خود توجه کنید.
از رسانه‌های اجتماعی فاصله بگیرید
همه ما می‌دانیم که در فیدهای اجتماعی، زمان چقدر سریع می‌گذرد. دور شدن از رسانه‌های اجتماعی در فصل امتحانات، برای کاهش میزان استرس شما معجزه می‌کند. سعی کنید هنگام مرور مطالب برای آمادگی امتحانات، برنامه‌هایی مانند اینستاگرام را بررسی نکنید. اگر ترک کردن آن‌ها برای شما سخت است، شاید به کمی کمک نیاز داشته باشید. شما می‌توانید برای فاصله گرفتن از رسانه‌های اجتماعی، از اپلیکیشن‌هایی که به این منظور ساخته شده‌اند کمک بگیرید.
بیشتر دانشجویان در زمان امتحانات سطح استرس و اضطراب بالایی را تجربه می‌کنند. در این مقاله تعدادی از مهم‌ترین راهکارهای غلبه بر استرس در دوران امتحانات ارائه شد. کدام استراتژی را در کاهش استرس خود مؤثرتر می‌دانید؟ اگر شما هم راهکارهایی برای غلبه بر استرس در دوران امتحانات دارید، خوشحال می‌شویم که آن‌ها را در قسمت نظرات با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید!
شایان ضیایی
